Estiramientos

La importancia de los estiramientos como parte de la actividad física

El atleta popular y en general el deportista popular suele marginar los estiramientos. Algo que para mi entender es la parte más importante de toda actividad deportiva.

No estirar, o incluso estirar mal como hacen también muchos deportistas, puede llegar a ser fatal, provocando lesiones o desequilibrios en la musculatura y de este modo arrastrar molestias de todo tipo día tras día.

Mis conocimientos cientificos acerca de los estiramientos son nulos, pero la experiencia que he adquirido a la hora de prevenir lesiones, recuperarme de molestias y lesiones, o bien, saber relajar la musculatura después de un duro esfuerzo, han hecho que valore mucho esta parte, que como he dicho antes, muchos deportistas marginan.

Lo importante para cada atleta es adquirir una rutina. Aprender a hacer correctamente varios estiramientos que trabajen varias partes del cuerpo.

De estiramientos hay miles, y también hay de distintos tipos.

Lo que a continuación viene está copiado de otras webs, que sabran explicarlo mejor que yo:

ESTIRAMIENTO ACTIVO ESTÁTICO (Ejecución Individual):
Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los husos muscular se habitúan a esta nueva longitud, reduciendo su señalización, de esta forma vamos ganando cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos. La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

ESTIRAMIENTO PASIVO ESTÁTICO (Ejecución por Parejas):
El procedimiento es similar al anterior pero es un compañero el que nos hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre 2 y 3 repeticiones por ejercicio.


ESTIRAMIENTO ACTIVO DINÁMICO (Ejecución Individual):
- Rebotes: Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de fuerza explosiva mediante los denominados componentes elásticos y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia. En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Igualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos. Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos de las piernas.
- Movimientos Articulares: Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los anteriores, etc. Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleración y deceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competición, pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento específico de flexibilidad, ya que al igual que los anteriores, provocan el reflejo muscular al estiramiento. Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación intermuscular entre grupos de músculos agonistas y antagosnistas, así como la coordinación entre los diferentes músculos que componen una cadena cinética. Podemos realizar ejercicios de brazos, tronco y piernas, centrando los movimientos muy especialmente en las caderas y hombros. Sin embargo deberíamos evitar abusar de los movimientos de cuello y en cualquier caso que estos serán muy lentos.

ESTIRAMIENTO DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (Ejecución por parejas):
Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve maneras diferentes de llevarlo a cabo, pero básicamente se realiza, por parejas, respetando los siguientes pasos:

1) Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.

2) Contracción isométrica del “entrenado”, en sentido opuesto al estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.

3) Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos.

La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata.

Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en el trabajo.

Hay muchisima información en Internet y es importante que el deportista popular, esté al caso de los beneficios que supone hacer una buena tabla de estiramientos.

Para terminar, y desde estas lineas, dar mi enhorabuena a Marc Coma, ganador del Dakar 2011, Laia Sanz primera mujer en categoria de motos en el año de su debut y en general a todos los "finishers" de la prueba. El Dakar, haciendo un símil, vendría a ser el maratón de Sables.