Una correcta nutrición para Maratón / Medio Maratón

He encontrado este fragmento por internet el cual me parece muy interesante para poder compartir.

No importa cuál sea la distancia que se va a correr - un medio maratón o un maratón - una perfecta preparación para conseguir el éxito incluye la planificación de la nutrición.

Antes:

Es importante cargar carbohidratos la noche antes de una carrera. El clásico "pasta party", por ejemplo, que consiste en una pasta ligera y sin demasiadas grasas en la salsa es lo ideal.

El desayuno debe ser consumido por lo menos de dos a tres horas antes del comienzo de la competición. Hidratos de carbono en forma de pan blanco, mermelada, muesli, plátanos o frutos secos, será la mejor forma de conseguir una buena base, y recuerda que el desayuno siempre debe ir acompañado de la ingesta de un montón de líquido, con ello conseguirás una buena digestión y una excelente hidratación.

Beber aproximadamente medio litro de bebida durante la hora antes de la competición.

Durante:

Comienza bien hidratado, y después de los primeros kilómetros bebe entre 100 a 200 ml cada 5 kilómetros.

Después de aproximadamente 45 minutos en un Maratón (o 15 km en Media Maratón), puedes empezar a alimentarte a base de energía concentrada en forma geles. Puedes llevar el gel ya mezclado con agua en un cinturón de gel o consumir el gel directamente de la bolsa en cuanto divises un punto de avituallamiento.

Para obtener un rápido impulso de energía antes de superar "el muro", o cuando tus niveles de energía empezarán a disminuir, un gel es lo más adecuado. Recuerda que debes beber unos 200 ml de líquido para que su efecto sea inmediato.

En la segunda mitad de carrera, los productos con cafeína añadida son especialmente adecuados. La cafeína estimula el sistema nervioso central y retrasa los síntomas de la fatiga, conseguirás mantenerte alerta en todo momento y no bajar la guardia.

Después:

Justo después de finalizar la competición es vital que repongas tus reservas de energía, regenerar los músculos y fortalecer el sistema inmunológico. Esto se consigue consumiendo una mezcla de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, así como vitaminas y minerales - el mejor plazo para ello está dentro de las dos horas posteriores de hacer deporte.

Personalmente:

En mi caso, la noche antes de la competición acostumbro a comer pasta y también, en el desayuno, aprovecho para seguir comiendo pasta en forma de ensalada fria. Generalmente como macarrones, por aquello de que son de índice glucémico bajo y tiene la ventaja de que te aporta la energía más lentamente, lo cual, creo que es importante para un maratoniano o deportista que vaya a realizar una prueba de larga duración.

De bebida isotónica antes de la competición no suelo beber, aunque en alguna ocasión si que lo he hecho.

Y por último, en plena competición, aprovecho cada avituallamiento para hidratarme con agua y en competición de maratón o más distancia, me tomo varios geles.

En las últmias pruebas también estoy acostumbrandome a tomar bebida isotónica durante la competición.